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【脱リバウンドダイエット】脂肪を燃やす方法

痩せて綺麗になりたい!と思ってダイエットを始めたけど、なんか身体がだるい。

体重は落ちたけど、締まりがなくて思ってたような綺麗なカラダではない。

こんな事でお悩みではありませんか?
私も以前はダイエット=体重を落とすことだと勘違いしていました。

今回の内容は

  • 綺麗に痩せる
  • 理想のカラダを手に入れる

為の脂肪だけを落とす方法をご紹介いたします。

ダイエットで脂肪だけを落とす方法

  • 空腹の時間をつくる
  • アンダーカロリーは必須
  • 代謝を落としすぎない
  • 有酸素運動をする
  • 筋トレをする
  • 食事における糖質量をコントロールする
  • 極端な食事制限は逆効果
  • 空腹睡眠
  • 究極のダイエット

空腹の時間をつくる

軽い空腹は気持ちいい!

空腹の時間を最低でも2時間は感じるようにしましょう。

食後は食事から得た得んるギーを優先的に使うので体脂肪はほとんど燃えません。

お腹が「グゥー」っと鳴り始めてから少しづつ体脂肪が燃え出します。

お腹が空いたらすぐに何かお菓子を摘んだりしていませんか?脂肪燃焼の最高のタイミングを逃してしまっているかも知れません。

空腹を感じたら「今、脂肪が燃えている!」と考えれば少し位の空腹ななら気持ちよく感じられるようになるかも知れません。

アンダーカロリーは必須

色々なダイエットがありますが、

摂取カロリー < 消費カロリー

これが全てではないですが基本中の基本です。(よくケトジェニックダイエットなど糖質を取らなけれなカロリー計算をしなくても大丈夫!とjか「どれだけ食べても大丈夫!」などと言われていますが完全に嘘ですので騙されないようにして下さい)

摂取カロリーが消費カロリーを上回る事を【オーバーカロリー】。そして、その逆の摂取カロリーが消費カロリーを下回る事を【アンダーカロリー】と言います。

ダイエットを成功させるにはまずはアンダーカロリーを作ることを忘れないで下さい。

代謝を落としすぎない

ネットやテレビ、雑誌に載っているダイエット法を参考に独学でダイエットをしている人によく見られるのですが「摂取カロリーの下げ過ぎ」「過度な有酸素運動」により「基礎代謝の低下」が起きている場合があります。

これは【基礎代謝】を下げることで少なくなった摂取カロリーでもカラダを維持できるように【省エネモード】になってしまった状態です。

基礎体温が0.5度下がったら基礎代謝が落ちていると考えていいでしょう。

有酸素運動をする

脂肪はエネルギーになるときに酸素を必要とします。

軽く息が上がる程度の運動は効率よく脂肪を燃焼してくれるのでダイエットをするときに、脂肪を減少させるスピードを上げてくれます。

おすすめなのは早歩き程度のウォーキング、LSD(LONG SLOW DISTANCEの略)と言われるゆっくりなジョギング。

僕個人的におすすめなのは朝イチ、コップ一杯の水とホットのブラックコーヒーを飲んでからのウォーキングです。

筋トレをする

「筋トレは痩せますか?」

「ダイエットには有酸素運動と筋トレどちらがいいですか」という質問をよく受けます。

結論は「筋トレをしないダイエットならしないほうがいい」というのが私の答えです。

なぜなら、ダイエットというのは常にエネルギーが足りない状態を作ります(アンダーカロリー)。

そして、「その足りないエネルギーを体脂肪を分解しエネルギーを補給する」と考えがちですが筋

トレをせずにダイエットをすると筋肉が優先的に落ちていきます。

食事管理を有酸素運動だけでダイエットに成功した方で、「疲れやすくなった」「なんか前より体がたるんでいる」といった経験のある方は少なくないのではないでしょうか?

これは、筋肉が落ちて体重が減った事によるものです。

筋肉を落とさずに脂肪だけを落とす為には【筋トレ】は必須です。

筋肉落ちてもいいから体重を減らしたいという場合は不要です(お勧めはしませんが)

糖質量をコントロールする

実は、体脂肪として溜め込んだ脂肪を分解するか、しないかは肝臓の中にグリコーゲン(肝グリコーゲン)として溜め込まれた糖質量によって決定されます。

肝グリコーゲンが満タンの場合、ほとんど脂肪燃焼は起きず、60%を下回ってきたくらいから脂肪が燃焼され始めます。

糖質を取りすぎると常に肝グリコーゲンが満タンに近い状態が維持されるのでなかなか脂肪が燃えてくれません

極端な食事制限は逆効果

「代謝を落としすぎない!」と同じ内容です。

体が省エネモード、飢餓モードになってしまうので脂肪が燃えにくく、筋肉が減りやすい状態になります

空腹睡眠

軽い空腹を感じた状態で寝る。

私自身一番効果を感じている方法です。仕事やライフスタイルなどでなかなか難しいかも知れませんが20:00までに晩御飯を終わらせていると翌日の浮腫などもかなり抑える事が出来ます。

時間栄養学的にも22:00~2:00の間が一番、脂肪蓄積しやすので寝る直前の食事、夜中のラーメンなどはかなり太りやすい食べ方になります。

寝られないくらい強い空腹を感じる時はカカオ70%以上のチョコレートをひとかけ食べてみて下さい。結構満足しますよ!

究極のダイエット=腹八分目

ダイエット上級者が皆口を揃えていうのがこれです。

「腹八分目」まで

これが出来ると、面倒臭いカロリー計算もマクロの計算も必要ありません(上級者の場合です)

気持ち悪くなるくらい食べないと食べた気がしない人は、健康のためにも必ず身につけて欲しいテクニックです!

それでもダイエットにお困りなら

トレーナーの山邉(ヤマベ)です。
あなたのお悩みを解決します!​

ダイエット情報はどんどん新しいのが出てきて何を信じたらいいのか?どれがいいのか?悩むかも知れませんがカラダの「基本」を知れば何を信じたらいいのか分かるようになります。

ベースコンディショニングラボでは、実際にトレーナー自身が成功した方法、クライアント様で成功した方法、さまざまなデータからお一人お一人のカラダ、ライフスタイルにあったダイエットを提案させていただきます。

 

まずカウンセリングからお気軽にお問い合わせ下さい

脂肪燃焼の5ステップ

  • 1
    糖とアミノ酸、糖新生によるグルコースの配給を抑え、脂肪が分解されやすい状況にする
  • 2
    脂肪細胞の中に蓄えられた中性脂肪(トリグリセリド)をホルモン感受性リパーゼの刺激で脂肪酸とグリセリンに分解し、細胞外へ放出
  • 3
    排出された脂肪酸を「アルブミン」と結合させ、遊離脂肪酸として血中に乗せる。筋肉や肝臓の細胞に運ばれた遊離脂肪酸をその細胞内でアシルCoAに変化させる
  • 4
    アシルCoAはカルニチンと結合してミトコンドリア膜をを通過し、β酸化を受けてアセチルCoAに変化。ここではじめてTCA回路で使用可能な物質となり電子伝達系に移行しエネルギー化
  • 5
    こうして脂肪より生成されたエネルギーを使用

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