胸椎伸展

胸椎伸展ができなくてお困りではありませんか？

• 姿勢を良くしたい
• 胸椎が硬い
• パーソナルトレーニングを受けていて背中が硬いと言われた経験がある
• ローイング、ラットプルダウンで腕や肩にしか効かない
• ピラティスの指導を受けていて「胸張って」「腰反らない」とずっと指摘される
• 背中（胸椎）を柔らかくすると紹介されているエクサイズをやっているけど全然変わらない
• 整骨院に行っているのになかなか猫背が良くならない
• バレエのレッスンで胸椎が硬くて伸展出来ていないといつも注意される

こんな方にご利用いただいております。

背骨の構造と運動

せぼねは全部で24個の椎骨からできています。頭の方から頚椎（7個）、胸椎（12個）、腰椎（5個）と呼びます。

それぞれが個別に動くことで背中の柔軟性や動きが可能になります。これを分節運動と言います。以下に、背骨の分節運動の主な動きをわかりやすく説明していきます

1. 頚椎（首の部分）の分節運動：
   • 首の前後の屈曲（前かがみ）と伸展（後ろに反らす）：首を前に倒したり、後ろに反らしたりする動きです。
   • 首の左右の側屈：首を左右に傾ける動きです。
2. 胸椎（胸の部分）の分節運動：
   • 胸椎の回旋：胸椎を左右に回す動きです。
   • 胸椎の屈曲と伸展：胸を前に倒す屈曲と、胸を後ろに反らす伸展の動きです。
3. 腰椎（腰の部分）の分節運動：
   • 腰椎の側屈：腰を左右に傾ける動きです。
   • 腰椎の回旋：腰椎を左右に回す動きです。
   • 腰椎の屈曲と伸展：腰を前に倒す屈曲と、腰を後ろに反らす伸展の動きです。

これらの分節運動を柔軟に行うことで、背骨全体がより自由な動きができ、背中の筋肉が強化され、姿勢が改善されるなどのメリットがあります。

トレーニーにとって背骨（胸椎）が固いことがダメな理由

正しいフォームが取れない

例えば、分厚い胸板をつくる「ベンチプレス」を胸椎が固い人が行うと、ブリッジを組む時に胸椎の代わりに必要以上に腰で反るので腰痛の原因になります。ベンチプレスをした後に腰が痛くなる人はもしかするとこのパターンかも知れません。さらに胸椎が固いと肩甲骨の位置がずれるので、肩、腕でバーを押すことになるので胸にしっかりと刺激が入らず胸が中々発達しない原因となります。

広い背中を作る代表種目である「ラットプルダウン」は胸椎が固いと、初心者のうちは広背筋に刺激を入れるのが難しいようです。上級者になるとあえて軽く猫背にすることで広背筋の外側を狙って刺激を入れることもできいますが相当上手になってからでないと腕だけで引いてしまうことになります。特に【下背】と呼ばれる広背筋下部は柔軟な胸椎がないと刺激を入れることは難しいです。

肩や肘、腰、股関節、膝を痛める原因になる

胸椎が固いと全身の正しい連動性が崩れるため、本来使わなくても良い関節を使ったり、必要以上の負担を負う関節が増えたりするために怪我の原因となります。

背中がかたくなる原因

猫背や反り腰など不良姿勢

猫背や反り腰に代表される「悪い姿勢」が習慣化してしまうと固い背骨をつくる原因となってしまします。気がついた時に正しい姿勢を取るだけでも、今以上に悪化することを防ぐどこでもできる効果的なエクササイズになります。

長時間の同一姿勢

1日のスマホの使用時間の平均は2〜３時間と言われています

MMD研究所

2021年版：スマートフォン利用者実態調査 MMD研究所は、株式会社フォリウムが提供する「スマートアンサー」にて共同調査を行い、スマートフォンを所有する15歳～59歳の男女2,173人を対象に2021年12月3日～12月6日の...

1日のうちでこれだけの時間、頭が重心よりも前にずれ首や背中の筋肉に負担がかかり続けているということになります。

実は、背骨は正しい形（姿勢）よりも機能性（柔軟性）の方がはるかに大事です。ごくまれにですが、「正しい姿勢」を意識しすぎて「正しい姿勢」で固まっている人もいます。「正しい姿勢」か「正しくない姿勢」という基準で考えるのではなく「ちゃんと動く」か「動かないか」という基準で考える方が賢明です。

いつもは猫背であっても「正しい姿勢」をとってみた時に正しい姿勢を取れるだけの柔軟性と操作性があればほとんどの場合問題ありません。

同じようにいつもは猫背であってもベンチプレスやラットプルダウン、懸垂などで狙った筋肉にしっかりと刺激が入っているのであれば全く問題ありません。

運動不足

「運動不足が背骨、特に胸椎を固くしてしまう」

これは簡単に想像できるはずです。しかし「運動で背骨、胸椎を柔らかくすることは非常に難しい」ということを知っている人は少ないのではないでしょうか？

世の中には「背骨を柔らかくするエクササイズ」「胸椎を柔らかくするエクササイズ」「胸椎モビリティエクササイズ」などが紹介されているので、背骨が固くなった人がこれらのエクササイズで柔らかくなるのではないかと希望を持たれるかも知れませんが、ほとんどの場合、背骨や胸椎を柔らかくするエクササイズで柔らかくなることはありません。胸椎を動かしているつもりでも、周囲のもっと動きやすい肩甲骨や腰椎、頚椎で動かしているだけという方がほとんどです。

そもそもこれらのエクササイズは「胸椎が柔らかい人が固くならないように予防として行うもの」「胸椎が柔らかい人がその操作性を身につけるもの」なのです。

決して固くなった胸椎を柔らかくするためのエクササイズとしては有効ではありません。

特定の動きが多い

特定の筋肉だけに負担をかけるようなトレーニング、エクササイズを続けていると筋肉のアンバランスを引き起こし背骨のニュートラルポジションを取れなくしてしまいます。この状態になると背骨に動きが悪い方向が出来るため硬さを感じるようになります

加齢

年齢を重ねれば重ねるほど骨と骨の間にある椎間板が薄くなり、結果背骨が固くなってしまいます。中には関節が「骨化」してしまい完全に動かなくなることもあります。こうならないためにも早めに運動習慣、特に背骨を動かす習慣を身につけましょう

怪我・疾患

背骨に直接的なけががある場合や慢性的な疾患がある場合、治癒過程で周囲の筋肉が硬くなることがあります。また、慢性的な疾患や痛みによって背骨の可動性が低下することも考えられます。背骨に直接の原因がなくても、足首の捻挫や骨折でも通常の姿勢や動きができなくなることで背骨が固くなることがあります

長期間のストレス

今ではほとんど遭遇することはありませんが、例えば「熊」に襲われそうになった時、人間は戦うにしろ逃げるにしろいつも以上のパフォーマンスを発揮することが出来るはずです。こういった短時間のストレス環境に対しては人間だけでなく動物の体と脳は非常にうまく適応しています。しかし職場やSNSなどのでの人間関係やノルマといった長期間のストレス環境にはまだまだ適応していないので免疫機能をはじめとして人間の機能の低下が見られます。その中でも背骨の固さとストレスには大きな相関関係があるように感じます。今ご覧になっているスマホやパソコンの画面も光源を直接見るという意味では目や脳にストレスを与え続けているかも知れません。一度休憩して遠くの山や空をゆっくり眺めてみて下さい

背骨で特にかたくなりやすい部分。それが「胸椎」

ここまでたびたび出てきた「胸椎」

この胸椎は元々猫背のような形になっているので下を向いている時間が長いとすぐに丸く固まってしまいます。

何より大事な「胸椎の伸展可動域」

胸椎を後ろに反ることを「伸展」と言います。猫背で丸くなった状態はその逆で「屈曲」と言います。正しい姿勢もベンチプレスもラットプルダウンも伸展の大きさは違いますが胸椎の伸展させます。もし胸椎が丸く猫背のように固まると胸椎で伸展出来ないので腰（腰椎）もしくは首（頚椎）、肩甲骨が負担を背負うことになります。これは、肩こり、腰椎の原因になったり、正しいフォームが取れずに効果の低いトレーニング、怪我につながります。

ですから「胸椎の伸展可動域」柔軟な胸椎というのがトレーニーにとって欠かせないものになるわけです。

なぜ肋骨を触ると背中が柔らかくなるの？

胸椎には頚椎、腰椎にはない肋骨という骨が胸椎を取り巻くようについています。背中が丸く猫背になるとこの肋骨と胸椎の間の関節に遊びがなくなり肋骨が胸椎をギブスのように固めた状態になります。

猫背というのは背中が丸くなっただけでなく、この胸椎と肋骨の間にある関節の遊びがなくなった状態とも言えます。

関節が動くためにはこの「関節の遊び」が必要なのですが、肋骨はずし整体はこの胸椎と肋骨の間の「遊び」をつくることができます。

胸椎を自分で柔らかくすることは出来る？

胸椎のモビリティエクササイズは効果あるの？

先に結論から言うとかなり難しいです。胸椎のモビリティエクササイズを胸椎を柔らかくしたい！というモチベーションで行う場合はほとんど無理だと考えた方がいいかも知れません。私も運動指導やトレーニング指導をするので自分でもできる胸椎を柔らかくするエクササイズを指導していた時期があるのでわかるのですが何年という時間頑張れる根気と、胸椎のストレッチをした時に狙ったところ以外にストレッチが効いた場合、それを感じ取り修正できる優れた感覚。この二つが必要になります。

背骨（胸椎）がかたい場合どうしたらいいの？

固くなった背骨を柔らかくするのに一番早いのは今のところ「肋骨はずし整体」です。

根気と感覚、テクニックに自信がある方は背骨のコントロール性を上げるためにもセルフストレッチは凄くいいエクササイズです。

とにかく早く胸椎が動いている感覚を味わってワンランク上のトレーニングをしたい！という方はぜひお問合せ・ご予約お待ちしています、

肋骨はずし＋（プラス）って何？

「ラットプルダウンがうまく効かせられない」「ベンチプレスで肩が痛くなる」「ピラティスで反り腰と言われる」といった方のために胸椎を動かしやすくする「肋骨はずし整体」と胸椎が動いているうちに正しい胸椎の使い方を覚えたい！ラットプルダウンの指導、胸椎を動かすエクササイズが受けられるカラダを本気で変えたい方のためのコースです。

「肋骨はずし＋」はベースコンディショニングラボだけの独自のメニューです。2023.1月に「肋骨はずし整体」専門のせぼねや京都をオープンいたしました。「肋骨はずし整体」は胸椎の動きのじゃまをする肋骨をゆるめ、背骨を動かしやすくする整体です。この肋骨はずし整体とトレーニングを組み合わせたコースがこの肋骨はずし＋です。

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